你是否曾经在超市里看到过那些青绿色的小果子，标签上写着“橄榄”？这种在南方人生活中常见的小果子，很多人看了直接摇头，但实际上，它浑身都是宝。

青橄榄 VS 油橄榄

傻傻分不清

说到橄榄，很多人会想到橄榄油，但其实这是两种植物。

青色果子的“橄榄”，实际上指的是青橄榄（Canarium album），它属于橄榄科橄榄属，[1]是南方特有的水果。而橄榄油是来自地中海地区的油橄榄（Olea europaea L.），属于木犀科木犀榄属，[2]两者是完全不同的植物。

图源：改编自植物智

今天要跟大家分享的是青橄榄，其原产于我国南方，在广东、福建、广西等地广泛种植。根据中国科学院的研究，在福建漳浦还发现了约 1500 万年前的中新世木乃伊化橄榄果核化石，[3]证明橄榄在中国的历史悠久。

营养超丰富

矿物质、抗氧化成分、纤维含量高

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矿物质

青橄榄富含多种人体必需的矿物质，尤其是钙、钾和镁。

数据来自：参考文献[4]

钙：每 100 克青橄榄果肉中含有约 226 毫克钙，比许多常见的蔬果都要高很多，比如苹果、梨、草莓、西瓜等水果钙含量都不足 20mg/100g。此外，青橄榄中的钙易被人体吸收，是植物性食品中难得的优质钙源。[4]

钾：青橄榄中钾含量也很丰富，约 587 毫克/100 克，含量比号称高钾水果的香蕉（256mg/100g）都要高 2.3 倍。

高钾饮食方式能帮助调节血压，降低心血管疾病风险。研究表明，高钾饮食有助于降低高血压患者的血压水平，减少中风风险。

镁：橄榄的镁高达 186mg/100g，含量在水果里名列前茅，毕竟像桃子、葡萄等大多数水果的镁含量不足50mg/100g。

镁是 300 多种酶反应的辅助因子，参与能量代谢、蛋白质合成、肌肉功能和神经传导等过程。有研究发现，镁对于降低头痛发作频率可能有一定帮助。

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多酚类物质

青橄榄中含有丰富的多酚类物质，包括黄酮类、酚酸类等，每 100g 鲜橄榄含酚类化合物 1174.0～1799.6mg。[4]大部分常见的蔬菜总多酚含量不到 100mg/100g，橄榄的含量是大多数蔬菜的 10 倍多。

图片来源：《中国营养科学全书（第二版/上册）》

多项研究表明，多酚类物质具有很强的自由基清除能力，[5]其抗氧化活性与维生素 C 相当。[6]

图源：参考文献[6]

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膳食纤维

青橄榄中的膳食纤维含量也很优秀，仅仅不可溶性膳食纤维就高达 4%。[10]要知道，芹菜茎的不可溶性膳食纤维含量也只有 1.2%。

不可溶性膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，它还能增加饱腹感，减少热量摄入，有助于控制体重。还能作为益生菌的“食物”，促进肠道菌群平衡。研究表明，膳食纤维丰富的饮食结构与结肠癌风险降低相关。

此外，膳食纤维还能延缓糖分吸收，稳定血糖水平，且橄榄的糖分很低，对糖尿病患者不敢吃水果的情况提供了选择。

橄榄全身都是宝

花样吃法更是绝

橄榄全身都是宝，无论是鲜果，还是果仁，甚至是硬硬的果核，都有用处。或许有人会好奇，这么涩涩的小果子，到底有啥用？咱们就一一来看看。

图源：参考文献[4]

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鲜果味道独特

初次尝试青橄榄，往往会被其特殊的口感劝退。但是，我劝你再给橄榄一些机会。

因为当你咀嚼青橄榄时，会经历一个风味转变过程：最初的涩感逐渐减弱，一种淡淡的甘甜味开始在口腔中弥漫。这种“先苦后甘”的体验，正是青橄榄的特别之处。

没试过的朋友，可以先看看网友的反馈⬇️

图源：某社交平台

有趣的是，那种让人微微皱眉的涩味，正是多酚类物质的“杰作”。所以，当你品尝橄榄时感受到的那种特殊口感，其实是在品尝它的健康成分！

每年 10～12 月是橄榄果子成熟的季节，[1]那时候买到的果子口感相对好一些。如果不喜欢涩，可以用盐水浸泡一段时间，涩味会减少。

除了直接吃，南方的朋友们还探索出了很多美味的吃法。

⭐腌制橄榄：

在广东、福建等地，腌制橄榄是最常见的食用方式。潮汕地区的“咸酸甜”橄榄尤为有名，酸甜可口，既能开胃，又能解腻。腌制过程不仅改变了青橄榄的口感，也赋予了它新的风味特点。

⭐做成蜜饯：

甘草橄榄是常见的橄榄蜜饯制品，味道也是相当不错。

需要注意的是，血糖异常的群体就不建议吃了，毕竟蜜饯类的可能糖比较多。

图源：电商平台截图

⭐橄榄茶：

在炎热的夏季，一杯橄榄茶是南方人最爱的解暑饮品之一。

热饮：取几颗新鲜橄榄拍碎，加水煮沸，水开后倒入有茶叶的杯子中冲沏。

冷饮：8~10 颗橄榄切片，加入白开水打成泥，滤渣后加入冰块，倒入茶水。根据自身的口味决定是否加糖或蜂蜜。

⭐橄榄入菜：

“橄榄鸡”和“橄榄排骨汤”是广东家庭常见的菜肴。青橄榄不仅能为菜品增添独特风味，还能中和肉类的油腻感。

⭐橄榄菜：

橄榄菜是潮汕地区的特色调味品，由青橄榄和芥菜等腌制而成。它具有独特的咸鲜味和橄榄的些许涩味，风味层次丰富。一小勺橄榄菜就能让普通的白粥变得风味独特，令人胃口大开。

图源：电商平台截图

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果仁也能吃

橄榄不只是能吃果子，它的核仁是五仁月饼的配料之一哦。

图源：电商平台截图

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果核能雕刻

而且，橄榄的核还可以做成雕刻的艺术品或者可盘的橄榄核手串，真的是一种水果多种用途。

橄榄核舟 图源：小红书截图

橄榄核手串 图源：小红书截图

结语：

橄榄虽不常见，但它从矿物质到多酚等抗氧化物，再到膳食纤维等营养成分都还不错。没有吃过青橄榄的朋友，下次遇到或许可以试试。

最后，关于橄榄，大家还知道什么有趣的知识和美味的吃法吗？欢迎留言区互动哦。

参考文献

[1]植物智.橄榄.http://www.iplant.cn/info/%E6%A9%84%E6%A6%84

[2]植物智.木橄榄.http://www.iplant.cn/info/Olea%20europaea?id=C26BE291D455026A

[3]Su-Xin Yin, Xie-Ting Wu, Zi-Xi Wang, Gong-Le Shi,First fossil record of Canarium (Burseraceae) from the middle Miocene of Fujian, southeastern China and its paleoecological implications,Palaeoworld,Volume 32, Issue 4,2023,Pages 607-617,ISSN 1871-174X,https://doi.org/10.1016/j.palwor.2022.03.009.

[4]Yu K, Wang Y, Hu WJ, et al. Chinese olive (Canarium album Rauesch.): a critical review on its nutritional value, phytochemical composition, health benefits, and practical applications. Front Pharmacol. 2023;14:1275113.

[5]张亮亮,杨志伟,林益明.橄榄多酚抗氧化活性研究[J].食品工业科技,2008,29(4):57-59

[6]陈岗.橄榄中多酚类物质的分离纯化及功能性研究[D].西南大学,2009.

[7]贾敏, 姚秀娟, 陈水英, 等. 青橄榄利咽含片的抗炎镇痛及抑菌作用. 西北药学杂志, 2001,16(4):162-164.

[8] 罗志祥, 林媛, 柳剑虹, 等. 青橄榄多糖的抗氧化活性测定[J]. 食品科学, 2009, 30(15): 54-57.

[9] 武晓艳, 叶钰怡, 任文凯, 等. 植物多糖研究进展: 功能活性及潜在机制. 中国科学: 生命科学, 2023, 53: 808–824

[10]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[11]新鲜青橄榄怎么吃最好？最简单的吃法请查收！[EB/OL].360Doc,2019-09-20. http://www.360doc.com/content/19/0920/05/7841524_862094330.shtml.

策划制作

作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 张林林

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